Så enkelt får du barnen att älska broccolisoppa
”Snåla på utgifterna – inte smaken”
Januarisnön gnistrar i solskenet utanför Sara Asks köksfönster.
Det börjar bli lunchdags hemma hos dietisten och kokboksförfattaren. En av de tre döttrarna tittar in med en basketboll under armen. Får syn på en grönskande kastrull.
– Broccolisoppa! Min favorit. Får jag ta lite?
Den är verkligen god. I soppan bor också lök som fått steka sig söt, en rejäl dos vitlök samt som topping aïoli och tacokryddrostade kikärtor. Kardemummakakan med olivolja i stället för smör i smeten går inte heller av för smakmässiga hackor. Samma med de wokade haricots vertsen med soja, chiliflakes och sesamolja som också trängs på matbordet. Recept på alla tre de här billiga godsakerna finns i Sara Asks nya bok ”Maxa – mer näring för pengarna” (Norstedts).
– Jag vill inspirera barnfamiljer och andra att laga goda, näringsrika rätter som inte är krångliga och jättedyra. Målet är att så många som möjligt ska bli glada och mätta, säger hon.
Första kokboken ”Mera vego” kom för tio år sedan och hon följer fortfarande det grönt snitslade spåret – både i kokböckerna och i de kurser hon håller för såväl privatpersoner som skolkökskockar och pedagoger.
Vad undrar deltagarna mest över?
– Många vill laga mer vegetariskt och behöver tips på hur de ska få barnen – eller partnern eller svärfar – att vilja smaka på maten.
Ja, hur gör man?
– Jag brukar göra som en buffé så att det finns något för alla. Det gäller att hitta bryggor från den mat exempelvis barnen är vana vid – som en lasagne. Men proteinet är kanske linser i stället för köttfärs. Det kan vara bekanta tillbehör som en cole slaw eller bröd. Bryggorna kan också vara smaker som är lätta att känna igen – som tacokrydda. Viktigast är att det blir gott och att det finns olika texturer, att det inte bara är som soppa eller mos. Och skuld och skam funkar inte. Ingen vill äta en rätt bara för att ”den är klimatsmart”.
Blir man mätt av vego då?
– Mina kursdeltagare blir ofta förvånade över hur mätta de blir när vi smakar på maten efteråt. Använder du ingredienser som baljväxter, havregryn och fullkorn blir det mättande. Det finns också en överdriven rädsla för att man inte ska få i sig tillräckligt med protein och andra näringsämnen men det är verkligen inget stort problem för svenska folket. Fast jag läste en undersökning som visade att en tredjedel av tjejerna i åttonde klass hade för låga järnvärden. Just järnet kan vara bra att se upp med.
Och ta-da, som en illustration på lösningen av detta problem tronar en oemaljerad järngryta på spisen. Mat lagad i gjutjärnsgrytor och pannor, gärna i sällskap med något syrligt och gärna med c-vitaminrika tillbehör ger ett bra järntillskott, tipsar denna moder till tre döttrar.
– Mitt hem är mitt gym, säger hon och baxar upp grytan för en fotosession i köksfönstrets släpljus. Och tillägger att järnpjäser som denna även är billiga i längden. Håller en livstid.
Blir vi sugna på en kebab från kiosken käkar vi det.
Den tidigare nämnda tjejtrion fnissar ibland åt mammas spariver. Som att behålla den lilla engångsburken med ett par nypor överblivna chiliflakes från thaihaket.
–”Mamma, man kan faktiskt slänga saker”, säger de. Ligger kanske något i det. När jag var ung tyckte jag mormor var galen som frös in överblivet kaffe. Nu gör jag det själv. Häller upp i istärningstråget, perfekt till iskaffe.
Hmm… broccolisoppa, linslasagne och återvunna kaffeslattar. Aningen präktigt gäng…
– Nja, alla äter verkligen inte allt i den här familjen. Och vi har inga förbud. Blir vi sugna på en kebab från kiosken efter fotbollsträningen käkar vi det.
Intervjuoffret vill dessutom anföra en sak till protokollet.
– När äldsta tjejens kille skulle säga vad han ville ha som sista måltid, sa han faktiskt ”Saras linssoppa”.
Recept finns i boken. Både på en röd och en grön.
Snåla på utgifterna – inte smaken
• Utgå från vad som finns i ditt kylskåp när du ska handla. Vilka rester kan du använda? Grönkål, linser och en ostbit över? Det kan bli grundplåten i en vegetarisk lasagne. Har det blivit en skvätt grönsakssoppa eller gryta över? Mixa till pesto med olja och solrosfrön. Fester med rester!
• Bäst före-datum är en rekommendation. Titta, dofta och smaka på råvaran. Det mesta går alldeles utmärkt att äta även sedan bäst före passerat.
• Stanna till vid frysdisken. Där finns pinfärska grönsaker till bra pris. Woka dem hastigt på hög värme så att de inte blir ”kokstekta” och tråkiga. Och smaksätt ordentligt.
• Storhandla om det passar dig men det är inte säkert att du sparar pengar. Storpack där alla varor inte går åt är bortkastade pengar.
• Passa på att laga flera saker i ugnen när den är varm. Baka ett bröd när du ändå ska grädda en lasagne. Särskilt så här års när elpriserna är höga.
• Stek i varmpressad raps- eller olivolja. Billigare och mindre känslig för höga temperaturer än kallpressad. Funkar även i våffel- eller kaksmeten. Men använd smör om du vill åt just den goda smaken.
7 billiga och näringsrika råvaror
- Baljväxter som haricots verts och gröna ärtor är bland de mest näringsrika råvaror som finns. Köp frysta så här års och woka hett och hastigt eller koka ärtorna och mixa till soppa.
- Vita bönor kan du använda i en chili con carne med eller utan kött.
- Linser ersätter köttfärs i en lasagne. Röda linser blir snabbt färdiga och den mosiga konsistensen gör att de lätt kan mixas ner i en soppa eller gryta. Ökar näringsvärdet utan att märkas så mycket. De svarta belugalinserna blir i stället fast och fina även efter tillagning. Passar fint i en bolognese. De är linsernas Rolls Royce. Alla tre typerna av baljväxter ovan kan behöva smakhjälp av umami och kryddor för att bli riktigt goda. Du hittar umami exempelvis i soja, långstekt lök, ost eller svamp.
- Jag gillar havre jättemycket. I frukostgröten, förstås men jag blandar även i lite i pannkakssmeten och bröddegar. I jäsdegar vill du ju ha mjöl som innehåller gluten vilket inte havre gör men en del av mjölet kan du ersätta. Havren ger mer smak och mättnad.
- Vitkål blir en en god vardagssallad som coleslaw eller pizzasallad. Vi gör ibland en asiatisk variant med sesamolja och sesamfrön. Wokad vitkål blir ett gott tillbehör. Mättar också bra. Kålen har dessutom en liten sötma som passar bra med med många andra smaker. Och så innehåller den c-vitamin som gör att du lättare tar upp nödvändiga ämnen som järn och zink.
- Ägg mättar och innehåller nästan alla näringsämnen vi behöver – dessutom är det så snyggt med en ägghalva i soppan.
- Rotfrukter som morötter, palsternackor, rödbetor, rotselleri, persiljerötter och kålrot är billiga, smakrika och fulla med nyttigheter.
Recept på billig och näringsrik mat
I en soppa gör sig fryst broccoli som bäst! Här tillsammans med ägg och kikärtor som både mättar och bidrar med smak.
Lasagne är den perfekta rätten att laga till många. Här består grunden av rotfrukter och belugalinser, som varvas med vitlöksstekt grönkål eller spenat och toppas med ost.
Kardemumma är en sådan där krydda som får det att dofta tryggt i hela köket. Här sätter den smak på en saftig kaka med havre. Olivolja i kakan låter kanske skumt men den ger kakan karaktär – och som bonus bra fett.
