”Njutmaten” som får dig att leva längre
Medelhavsmat och hemligheten bakom friskt åldrande
Medelhavskosten förlänger livet, visar en rad studier. Men vad är hemligheten? Dels äter man grönsaker, grönsaker, grönsaker. Men andra delar av dieten kan förvåna, som bröd och alkohol.
Olivolja, bröd och vin låter inte direkt som en hälsodiet, ändå är det de tre grundpelarna i kosten i Cilento i södra Italien, en av dessa zoner där människor lever extra länge.
– Nej, fett, vitt bröd med gluten och alkohol kanske inte svenskar tänker på som hälsosam mat, skrattar vetenskapsjournalisten Henrik Ennart. Men det utgör faktiskt basen i kosten där, en tradition som hängt med sedan antiken. Sedan är det näringsrikt surdegsbröd vi talar om, och en olivolja med antiinflammatorisk effekt.
– Dessutom är vinet inte lika starkt som det vi köper här, och man dricker det i små glas och alltid till maten, säger kostrådgivaren Charlotte Fredriksson.
Tillsammans har de skrivit boken ”Den goda maten – Medelhavets smaker, livsstil och hemligheten bakom friskt åldrande”, med fokus på mat som är god både till smaken och för hälsan. Området Cilento, som de tar avstamp i, är faktiskt den plats där Medelhavskosten beskrevs för första gången. Det är inte formellt en av de fem blå zonerna, men redan på 50-talet upptäckte forskare att människorna i Cilento inte lika ofta drabbades av hjärtsjukdomar, demens och cancer. Idag är Medelhavskosten den mest studerade och bevisat hälsosamma kosten i världen.
”Aubergine är rena hälsobomben”
– Jag äter vegetarisk mat även här hemma, men alla gånger jag har varit där har jag ändå märkt hur bra jag mår. Det är något med deras vällagade, näringsrika mat som gör skillnad, säger Charlotte.
Så vad är då hemligheten? Jo, medan vi svenskar äter mest ultraprocessad mat i Europa, så lyser den här med sin frånvaro. Maten i Cilento är till stor del ekologiskt odlad och växtbaserad, vilket ger dig gott om fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.
– Basen i kosten är grönsaker och frukt som skördas i säsong. Fisk, kyckling och kött äter man däremot ganska lite av, det är mer något som adderas ibland, säger Charlotte.
Frukt och grönsaker innehåller inte bara vitaminer och mineraler, utan också otaliga molekyler som ingår i växtens eget försvarssystem. Paraplynamnet för dessa är polyfenoler, och de skyddar växten från kyla, hetta och angrepp.
– Forskare har identifierat över 26 000 olika ämnen som förekommer naturligt i den mat vi äter. Även om man inte vet exakt hur de alla påverkar oss är forskare idag övertygade om att de är viktiga för hälsan. Bara vitlöken innehåller över 4000 olika molekyler som kan trimma vårt immunförsvar och våra tarmbakterier. Och i jämförelse med ett kosttillskott som kanske innehåller en typ av vitamin, är auberginen rena hälsobomben, säger Henrik som förordar vanlig mat framför kosttillskott, säger Henrik.
När olivträden växer i så här bördig jord blir även den kallpressade oljan extra rik på polyfenoler. En av dem kallas oleocanthal och fungerar antiinflammatoriskt.
– Forskarna tror att det är en av nycklarna till varför Medelhavskosten har så god effekt på hälsan, säger Henrik.
Även syrade grönsaker, som är ett vanligt sätt att konservera grönsaker i Italien, verkar antiinflammatoriskt och påverkar tarmfloran positivt. Längs vandringslederna i området växer färska örter, det man tidigare kallade för läkeväxter, som ofta adderas till maten. För att inte tala om tomatsåsen – rena dunderkuren – som får koka i flera timmar och används i en mängd olika rätter.
– Tomater innehåller antioxidanten lykopen, som sägs skydda mot såväl cancer som hjärt- och kärlsjukdomar. När tomaterna tillagas frigörs lykopenet så att vi kan tillgodogöra oss det. Solmogna, mörkröda tomater innehåller extra mycket lykopen, men även konserverade tomater och tomatpuré går bra. Det kan till och med vara ett bättre alternativ än de färska tomaterna vi får tag på här, säger Charlotte.
Mer än mat påverkar
Men det här med pastan, brödet och vinet då, som byborna här också tycks få i sig mycket av.
– Deras bröd bakas på surdeg. I jäsningsprocessen försvinner en del socker men också gluten. Och vad gäller pasta, så är den dels tillverkad av durumvete med högre protein än vanligt vete, och dels serveras den oftast med grönsaker. Och som med allt så äter man den med långsamt och med måttfullhet, säger Charlotte.
Men, hemligheten kring det långa, friska livet tycks inte bara ligga i kosthållningen utan även livsstilen. Den magiska formeln innehåller även mycket vardagsmotion, frisk luft och gemenskap. Måltiderna intas i sällskap av andra, vilket inte bara är härligt, utan även kan ha effekt på vikten.
– Sitter du själv framför datorn, kanske du inte ens märker hur mycket du slevar i dig. I Cilento pratar man mycket, och får vänta mellan rätterna, vilket troligtvis gör att man inte äter lika mycket. Jag tror också det ökar tillfredsställelsen, man blir tillfredsställd både som människa och av maten, säger Charlotte.
– Att ha ett sammanhang, starka relationer och en känsla av mål och mening ökar välbefinnandet och är en viktig faktor till deras hälsosamma liv, det har studier kunnat bekräfta, även om de exakta effekterna av vänskap och ärlighet är svårare att studera än mat och motion, säger Henrik.
Medelhavsmat på vårt vis – 6 tips
Att äta gott i södra Italien är ingen sport, där drösar det ju av solmogna tomater, söta citroner och oliver packade med näring. Men hur gör man här i kalla Sverige? Här är Henrik Ennarts och Charlotte Fredrikssons bästa tips.
- Ät svenskt. Även här har vi fina råvaror, inte minst alla kålsorter, lök, potatis och morötter. Dessa råvaror är bra både för hälsan, budgeten och klimatet.
- Frysta och konserverade grönsaker är ett bra alternativ men högt näringsvärde, ibland högre än färska råvaror.
- Ät varierat och färgglatt. Ju mer varierat, desto bättre. Framförallt om du får in många olika saker från växtriket. Helst 30 olika sorter per vecka, och flera olika färger per måltid.
- Ät lagom mycket. Det är ingen fara att äta vare sig pasta eller bröd, i lagom mängd i relation till hur du rör på dig. Men kasta inte i dig maten, utan försök att äta i lugn och ro. Då hinner mättnaden kicka in så du får lättare i dig lagom stora portioner.
- Tänk 80 procent växtbaserat – som en tumregel. Du behöver inte bli vegetarian, men ät mest grönsaker och frukt, och toppa med ägg, ost, fisk, kyckling och kött.
Bröd och pasta, räds dem ej, men välj bra varianter. Köp gärna ditt surdegsbröd från ett bra bageri. Och njut av din pasta, men ät med måtta.
/I ruta/
De blå zonernas fem pelare
När man läser om de blå zonerna, där människor håller sig friska och lever längre, så äter de ganska olika, men det finns några gemensamma nämnare:
1. Återhämtning
I lagom dos är stress inte dåligt, bara den varvas med återhämtning. I de blå zonerna lever många än idag ”the slow life.” Det är framförallt den stora delen omedvetna stresshanteringen, som att dagligen vara ute i naturen, förundras av vackra ting, vandra, odla, klappa djur, umgås, skratta, prata och kramas, som gör den stora skillnaden.
2. Motion
Långvarigt stillasittande kopplas till flera livsstilsrelaterade sjukdomar, som cancer, fetma och hjärt- och kärlsjukdom. Här får man in vardagsmotion på naturliga sätt. Bland annat via att man brukar jorden, eller vandrar för att hitta sina får. Musik och dans är också en del av livet, och än idag avslutas middagar gärna med en svängom.
3. Kost
Här existerar ingen hälsojakt eller några biohacks. Förenklat kan man säga att i de blå zonerna äter folk mellan 80–95 procent växtbaserat och det tycks vara en av hemligheterna bakom deras långa liv. De flesta kolhydrater är långsamma och fiberrika, det mesta av fettet är fler- och enkelomättat och proteinet kommer till största delen från växtriket. Kött äts överlag väldigt lite, ungefär fem gånger per månad och då i små portioner på cirka 50 gram. Det största intaget av sötsaker kommer från färsk och torkad frukt samt honung. Man äter långsamt och känner in sin mättnad.
4. Relationer
Den sociala samhörigheten är påtaglig både i den traditionella och moderna livsstilen i alla fem blå zoner. Man hjälper den som behöver, bidrar till andras glädje och trygghet och inkluderar alla. Samhörigheten anses vara en nyckel till människornas friska och lyckliga liv. De bjuder in varandra till sina hem och måltider och de flesta tillhör någon typ av samfund eller förening.
5. Meningen med livet
Alla människor ställs ibland inför stora utmaningar. I de blå zonerna har man klassiskt ofta behövt ta tag i dem på en gång. En stark uthållighet och motståndskraft utvecklas för varje problem man tar sig förbi, och ger ny kraft till att fortsätta kämpa. Att känna mening med livet och veta sitt syfte är även det en trolig faktor till välmående. Det sägs till och med kunna ge sju år längre liv enligt Robert Butler, en pionjär inom forskningen kring åldrandets orsaker.
(Källa: ”Den goda maten” av Henrik Ennart och Charlotte Fredriksson)
Charlotte Fredriksson
Ålder: 49.
Familj: Man och tre barn på 19, 17 och 10.
Bor: Djursholm.
Gör: Yogalärare och kostrådgivare.
Aktuell med: Boken ”Den goda maten – Medelhavets smaker, livsstil och hemligheten bakom friskt åldrande.”
Henrik Ennart
Ålder: 63.
Familj: Fru och tre barn på 24, 22 och 20.
Bor: Nacka.
Gör: Vetenskapsjournalist och författare.
Aktuell med: Boken ”Den goda maten – Medelhavets smaker, livsstil och hemligheten bakom friskt åldrande.”
Kanske världens godaste tomatsås – dessutom packad med nyttigheter. Gör en dubbel sats och förvara i rena, tätt förslutande glasburkar i skafferiet.
Bjud på en läckert matig sallad med Farro, ett sädesslag som är populärt runt Medelhavet och har en lång historia. Druvor och granatäppelkärnor gör salladen fräsch och örter sätter extra god och smak.
Här är ett recept med citroner, men all frukt går att fermentera. Den saltade frukten kommer att avge vätska och med hjälp av naturligt förekommande mjölksyrabakterier bilda en ljus gelé som är proppfull med hälsosamma bakterier.
Ljuvligt god rätt i sig själv, men är även ett gott tillbehör till valfri mat.
